Pourquoi le renforcement de la condition physique est plus important que le simple fait de « bouger davantage »
« Ce qui est répété devient une compétence. »
- Richard Joseph, docteur en médecine, titulaire d'un MBA, diplômé de la Harvard Medical School : L'activité physique comme remède, repensée
La plupart des gens savent que l'activité physique est bonne pour la santé.
Mais peu de gens comprennent la différence entre être actif et renforcer réellement ses capacités physiques.
On nous donne sans cesse des conseils sur l'activité physique : marchez davantage, faites plus de pas, augmentez votre fréquence cardiaque, restez actif. Rien de tout cela n'est faux. Mais pour la santé à long terme, ces conseils sont souvent insuffisants.
Parce que l'objectif n'est pas seulement de faire plus d'exercice.
L'objectif est de se forger un corps capable de vous accompagner tout au long de votre vie, en vous apportant force, énergie, souplesse et résilience.
C'est là que l'activité physique devient bien plus qu'une simple habitude. Elle devient l'un des outils les plus puissants dont nous disposons pour vivre longtemps en bonne santé.
La condition physique mérite qu'on y accorde davantage d'attention
La capacité cardiorespiratoire est l'un des indicateurs les plus fiables de la mortalité toutes causes confondues. Pourtant, la capacité physique n'est toujours pas évaluée avec le même sérieux que la tension artérielle, le cholestérol ou la glycémie.
C'est un problème.
Si un facteur permet de prédire de manière très fiable les résultats en matière de santé et qu’il est hautement modifiable, il mérite qu’on y accorde une attention plus constante.
Le mouvement ne doit pas être considéré comme un simple conseil vague. Il doit être abordé de manière structurée, progressive et en tenant compte du niveau de départ de chacun.
Nous ne dirions pas à une personne qui cherche à améliorer sa glycémie de simplement « mieux manger », sans contexte, sans objectifs ni suivi.
Le mouvement mérite le même degré d'intention.
Avant la maladie, il y a la dérive
La plupart des discussions sur la santé commencent trop tard.
Soit vous vous sentez bien, soit vous avez reçu un diagnostic. Mais beaucoup de gens passent des années dans cet espace qui sépare ces deux situations.
L'énergie diminue.
La récupération prend plus de temps.
Le brouillard mental se manifeste plus souvent.
La douleur devient plus perceptible.
Les tâches qui semblaient faciles commencent à demander plus d'efforts.
Sur le papier, rien ne semble clairement « aller mal », mais le corps semble moins résistant.
C'est la dérive.
La dérive n'est pas une maladie. C'est l'élargissement progressif du fossé entre ce que la vie exige de votre corps et ce que votre corps est capable de supporter.
C'est important, car c'est souvent à ce moment-là, pendant la dérive, qu'il reste une marge de manœuvre pour changer de direction.
L'exercice physique et l'entraînement ne sont pas la même chose
L'exercice est une activité générale. C'est un mouvement que l'on pratique quand on en a la possibilité : une promenade, un cours, une séance de temps en temps.
L'entraînement est différent.
L'entraînement est ciblé, structuré, progressif et conçu pour induire une adaptation spécifique.
Il pose les questions suivantes :
Que cherchons-nous à développer ?
De la force ?
De l'endurance ?
De la mobilité ?
De la confiance ?
De la constance ?
Une capacité de récupération ?
Cette distinction est importante car beaucoup de gens font de l'exercice, mais ne développent pas nécessairement les capacités physiques dont ils auront besoin à l'avenir.
Une marche est bénéfique, mais elle ne suffit pas forcément à développer la force.
Une séance intense peut faire augmenter votre fréquence cardiaque, mais sans récupération, elle ne permettra peut-être pas de développer votre endurance.
Un cours hebdomadaire peut être agréable, mais il ne ciblera peut-être pas votre point faible.
La meilleure question n'est pas seulement :
Ai-je fait de l'exercice aujourd'hui ?
C'est :
Quelle capacité suis-je en train de développer ?
La boucle d'adaptation
L'entraînement n'est efficace que s'il s'accompagne d'une phase de récupération.
Le corps s'adapte grâce à un mécanisme simple :
Sollicitation + récupération = adaptation.
Vous mettez votre corps à l'épreuve.
Vous récupérez.
Votre corps se reconstruit et devient plus fort.
Mais lorsque l'équilibre est rompu, le progrès stagne.
Un effort sans récupération peut entraîner de la fatigue, des blessures, des troubles du sommeil et l'épuisement.
La récupération sans effort conduit à l'atrophie.
Un effort aléatoire et non structuré conduit souvent à la frustration.
C'est pourquoi l'objectif ne se limite pas à l'intensité.
L'objectif, c'est de se lancer le bon défi, de le répéter régulièrement, tout en prévoyant suffisamment de temps de récupération pour que le corps s'adapte.
Le sommeil, l'alimentation, le stress et la charge de vie ont tous une incidence sur ce processus. Une méthode d'entraînement qui donne de bons résultats à une certaine période de la vie peut ne pas fonctionner à une autre, car les conditions de récupération ont changé.
Les trois domaines de la capacité physique
La capacité physique n'est pas un tout homogène. Elle se compose de plusieurs aspects, et la plupart des gens ne sont pas aussi développés dans tous ces domaines.
1. La force
La force est la capacité à produire de la force.
Elle facilite la quasi-totalité des activités physiques : monter les escaliers, porter des sacs, se relever du sol, préserver la masse musculaire, protéger les articulations et conserver son autonomie en vieillissant.
À retenir : la force n'est pas seulement une question d'esthétique. C'est une préparation pour ce que deviendra votre corps.
2. Le conditionnement
La condition physique correspond à votre capacité cardiovasculaire et aérobie.
Il favorise l'énergie, la santé métabolique, la circulation sanguine, l'endurance et votre capacité à supporter un effort prolongé.
À retenir : la condition physique ne se résume pas à la forme physique. C'est la capacité de votre corps à continuer d'avancer.
3. La mobilité
La mobilité englobe la souplesse, la stabilité, l'équilibre, le contrôle moteur et la qualité du mouvement.
C'est souvent l'aspect le plus négligé, mais il a des répercussions sur tout le reste. Une mauvaise mobilité peut limiter la force, entamer la confiance en soi et, avec le temps, rendre les gestes quotidiens plus difficiles.
À retenir : c'est la mobilité qui permet à la force et à la condition physique de se traduire dans la vie quotidienne.
À retenir : identifiez votre point faible
La plupart des gens n'ont pas besoin d'un programme parfait.
Ils doivent comprendre ce qu'ils négligent actuellement dans leur entraînement.
Certains bougent souvent mais ne s'entraînent jamais de manière progressive.
Certains ont une bonne endurance mais peu de force.
Certains sont forts mais raides.
Certains s'entraînent dur mais récupèrent mal.
Certains savent ce qu'il faut faire mais ont du mal à le faire de manière cohérente.
C'est souvent dans le domaine que vous avez négligé que l'on obtient les meilleurs résultats.
La question est donc la suivante :
Quelle est la capacité physique que je dois améliorer ensuite ?
Pas tout en même temps.
Ce n'est pas l'option la plus intense.
La prochaine capacité utile.
Un simple bilan de la condition physique
Posez-vous la question suivante :
Est-ce que je fais de l'exercice ou est-ce que je m'entraîne ?
Les deux sont importants, mais ce n'est pas la même chose.
Que cherchons-nous à développer ?
La force, le conditionnement physique, la mobilité, l'équilibre ou l'endurance ?
Est-ce que je récupère suffisamment pour m'adapter ?
Le sommeil, l'alimentation, le stress et la charge de vie ont une incidence sur l'efficacité de l'entraînement.
À quoi ressemble la constance dans ma vie de tous les jours ?
Ce n'est pas une semaine idéale. C'est une semaine normale, bien remplie et imparfaite.
Quel est mon point faible ?
Le domaine que vous évitez est souvent celui qui nécessite le plus d'attention.
La véritable leçon sur la santé
Le déclin physique n'est pas uniquement lié à l'âge. Il est également lié à l'inactivité, à une mauvaise récupération et à un manque d'adaptation progressive.
Le corps s'adapte dans les deux sens.
Ce qui est entraîné peut s'améliorer.
Ce qui est négligé peut s'éroder.
C'est pourquoi la constance importe davantage qu'une intensité ponctuelle.
Chez Global Glow, nous considérons l'activité physique comme un élément central de la santé à long terme, et non comme un objectif de remise en forme à part entière. L'objectif n'est pas de se dépasser pour le simple plaisir. Il s'agit plutôt de développer ses capacités physiques de manière structurée, durable et adaptée au mode de vie de chacun.
Le meilleur programme n'est pas seulement parfait sur le plan physiologique.
C'est un programme que quelqu'un peut réellement maintenir.
La conclusion est donc simple :
Ne vous contentez pas de vous demander : « Est-ce que je fais suffisamment d'exercice ? »
Demandez :
Quelle compétence suis-je en train d'acquérir, et puis-je la mettre en pratique de manière régulière ?
C'est là que le mouvement devient un remède.
Sources principales : Harvard Medical School, « L'exercice comme médecine », repensé avec Richard Joseph; Myers J. et al., « Capacité d'effort et mortalité chez les hommes orientés vers des tests d'effort », New England Journal of Medicine, 2002 ; Biswas A. et al., « Temps passé en position assise et son association avec le risque d'incidence des maladies, de mortalité et d'hospitalisation chez les adultes », Annals of Internal Medicine, 2015 ; Janssen I. et al., « Masse musculaire squelettique et sa répartition chez 468 hommes et femmes âgés de 18 à 88 ans », Journal of Applied Physiology, 2000.
