Pourquoi le développement des capacités physiques est plus important que le simple fait de « bouger davantage »
« Ce qui se répète finit par devenir une capacité. »
- Richard Joseph, docteur en médecine, titulaire d'un MBA, session de la Harvard Medical School : L'activité physique comme remède : une nouvelle approche
La plupart des gens savent que l'exercice physique est bon pour la santé.
Mais peu de gens comprennent la différence entre le simple fait d'être actif et le développement réel de ses capacités physiques.
On nous abreuve de conseils sur l'activité physique : marchez davantage, faites le nombre de pas recommandé, accélérez votre rythme cardiaque, restez actif. Tout cela est tout à fait juste. Mais pour une bonne santé à long terme, ces conseils sont souvent insuffisants.
Car l'objectif n'est pas seulement de bouger davantage.
L'objectif est de se forger un corps capable de vous accompagner tout au long de votre vie, en vous apportant force, énergie, souplesse et résilience.
C'est là que l'activité physique devient bien plus qu'une simple habitude. Elle devient l'un des outils les plus puissants dont nous disposons pour prolonger notre espérance de vie en bonne santé.
La condition physique mérite qu'on y prête davantage attention
La capacité cardiorespiratoire est l'un des facteurs prédictifs les plus fiables de la mortalité toutes causes confondues. Pourtant, la condition physique n'est toujours pas évaluée avec le même sérieux que la tension artérielle, le cholestérol ou la glycémie.
C'est un problème.
Si un facteur permet de prédire avec une grande précision l'évolution de l'état de santé et qu'il est facilement modifiable, il mérite qu'on s'y intéresse davantage.
L'activité physique ne doit pas être considérée comme un simple conseil vague. Elle doit être abordée de manière structurée, progressive et en tenant compte du niveau de départ de chacun.
Nous ne dirions pas à quelqu’un qui cherche à améliorer sa glycémie de simplement « mieux manger » sans lui donner de contexte, d’objectifs ni de suivi.
Le mouvement mérite le même niveau d'attention.
Avant la maladie, il y a la dérive
La plupart des discussions sur la santé commencent trop tard.
Soit on se sent bien, soit on a reçu un diagnostic. Mais beaucoup de gens passent des années dans cet entre-deux.
On se sent moins en forme.
La récupération prend plus de temps.
On a plus souvent l'esprit embrumé.
Les douleurs se font davantage sentir.
Les tâches qui semblaient faciles auparavant demandent désormais plus d'efforts.
Sur le papier, tout semble normal, mais le corps se sent moins résistant.
C'est de la dérive.
La dérive n'est pas une maladie. Il s'agit de l'écart qui se creuse progressivement entre ce que la vie exige de votre corps et ce que votre corps est capable de supporter.
C'est important, car c'est souvent dans la dérive qu'il est encore possible de changer de direction.
L'exercice physique et l'entraînement ne sont pas la même chose
L'activité physique, c'est quelque chose de général. C'est tout mouvement pratiqué quand le quotidien le permet : une promenade, un cours, une séance d'entraînement de temps en temps.
La formation, c'est autre chose.
L'entraînement est ciblé, structuré, progressif et conçu pour induire une adaptation spécifique.
Il demande :
Que cherchons-nous à développer ?
La force ?
Le conditionnement physique ?
La mobilité ?
La confiance en soi ?
La constance ?
La capacité de récupération ?
Cette distinction est importante, car si beaucoup de gens font de l'exercice, ils ne développent pas forcément la condition physique dont ils auront besoin à l'avenir.
Une promenade est bénéfique, mais elle ne suffit pas forcément à développer la force.
Une séance d'entraînement intense peut faire monter votre fréquence cardiaque, mais sans période de récupération, elle ne permettra peut-être pas à votre corps de s'adapter.
Un cours hebdomadaire peut vous faire du bien, mais il ne ciblera peut-être pas vos points faibles.
La question qu'il faut se poser n'est pas seulement :
Est-ce que j'ai fait de l'exercice aujourd'hui ?
C'est :
Quelles compétences suis-je en train de développer ?
La boucle d'adaptation
L'entraînement n'est efficace que s'il s'accompagne d'une bonne récupération.
Le corps s'adapte selon un mécanisme simple :
Stimulation + récupération = adaptation.
Vous sollicitez votre corps.
Vous récupérez.
Votre corps se reconstruit et devient plus fort.
Mais lorsque l'équilibre n'est pas au rendez-vous, les progrès s'enlisent.
Une sollicitation physique sans récupération peut entraîner de la fatigue, des blessures, des troubles du sommeil et un épuisement professionnel.
Une récupération sans sollicitation physique entraîne une atrophie.
Un effort aléatoire sans structure conduit souvent à la frustration.
C'est pourquoi l'objectif ne se limite pas à l'intensité.
L'objectif consiste à s'imposer un défi adapté, à le répéter régulièrement, tout en laissant au corps suffisamment de temps pour récupérer et s'adapter.
Le sommeil, l'alimentation, le stress et les contraintes de la vie quotidienne ont tous une incidence sur ce processus. Une méthode d'entraînement qui fonctionne à une certaine période de la vie peut ne pas convenir à une autre, car les conditions de récupération ont changé.
Les trois domaines de la capacité physique
La condition physique n'est pas monolithique. Elle se compose de plusieurs aspects, et la plupart des gens ne sont pas aussi développés dans tous ces domaines.
1. Force
La force est la capacité à exercer une pression.
Il facilite pratiquement toutes les tâches physiques : monter les escaliers, porter des sacs, se relever du sol, entretenir sa masse musculaire, protéger ses articulations et conserver son autonomie en vieillissant.
Point à retenir : la force ne se résume pas à une question d'esthétique. C'est une préparation pour le corps que vous deviendrez.
2. Conditionnement
La condition physique correspond à votre capacité cardiovasculaire et aérobie.
Il favorise l'énergie, la santé métabolique, la circulation sanguine, l'endurance et votre capacité à supporter un effort prolongé.
Point à retenir : la condition physique ne se résume pas à la forme physique. C'est la capacité de votre corps à tenir le coup.
3. Mobilité
La mobilité englobe la souplesse, la stabilité, l'équilibre, le contrôle moteur et la qualité des mouvements.
C'est souvent l'aspect le plus négligé, mais il a une incidence sur tout le reste. Une mobilité réduite peut limiter la force physique, diminuer la confiance en soi et, avec le temps, rendre les gestes quotidiens plus difficiles.
Point clé : c'est la mobilité qui permet à la force et à la condition physique de se traduire par des capacités fonctionnelles dans la vie quotidienne.
À retenir : identifiez votre maillon faible
La plupart des gens n'ont pas besoin d'un programme parfait.
Ils doivent comprendre quels sont les domaines dans lesquels ils ne s'entraînent pas suffisamment actuellement.
Certaines personnes bougent beaucoup mais ne s'entraînent jamais de manière progressive.
D'autres ont une bonne endurance mais peu de force.
Certaines sont fortes mais raides.
D'autres s'entraînent dur mais récupèrent mal.
Certaines savent ce qu'il faut faire mais ont du mal à le faire de manière régulière.
C'est souvent dans le domaine que vous avez négligé que l'on obtient les meilleurs résultats.
La question est donc la suivante :
Quel est le domaine de mes capacités physiques que je dois développer ensuite ?
Pas tout d'un coup.
Ce n'est pas l'option la plus intense.
La capacité utile suivante.
Un simple bilan des capacités physiques
Posez-vous la question suivante :
Est-ce que je bouge, ou est-ce que je m'entraîne ?
Les deux sont importants, mais ce n'est pas la même chose.
Qu'est-ce que j'essaie de développer ?
La force, le conditionnement physique, la mobilité, l'équilibre ou la régularité ?
Est-ce que je récupère suffisamment pour m'adapter ?
Le sommeil, l'alimentation, le stress et les contraintes de la vie quotidienne ont une incidence sur l'efficacité réelle de l'entraînement.
À quoi ressemble la constance dans ma vie de tous les jours ?
Ce n'était pas une semaine idéale. Une semaine normale, bien remplie, et imparfaite.
Quel est mon point faible ?
Le domaine que vous évitez est souvent celui qui a le plus besoin d'attention.
La véritable leçon sur la durée de vie en bonne santé
Le déclin physique n'est pas uniquement lié à l'âge. Il est également dû au manque d'activité physique, à une mauvaise récupération et à l'absence d'adaptation progressive.
Le corps s'adapte dans les deux sens.
Ce qu'on cultive s'améliore.
Ce qu'on néglige se détériore.
C'est pourquoi la régularité est plus importante que l'intensité ponctuelle.
Chez Global Glow, nous considérons l'activité physique comme un élément essentiel d'une bonne santé à long terme, et non comme un simple objectif de remise en forme. Notre but n'est pas de pousser plus loin pour le simple plaisir de le faire, mais de développer les capacités physiques de manière structurée, durable et adaptée au mode de vie de chacun.
Le meilleur programme n'est pas seulement parfait sur le plan physiologique.
C'est quelque chose qu'on peut vraiment continuer à faire.
En résumé, le message est simple :
Ne vous contentez pas de vous demander : « Est-ce que je fais assez d'exercice ? »
Demandez :
Quelle compétence suis-je en train de développer, et suis-je capable de la reproduire de manière constante ?
C'est là que le mouvement devient un remède.
Sources principales : Harvard Medical School, « Exercise as Medicine, Reimagined » avec Richard Joseph; Myers J. et al., « Exercise Capacity and Mortality among Men Referred for Exercise Testing », New England Journal of Medicine, 2002 ; Biswas A. et al., « Sedentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults », Annals of Internal Medicine, 2015 ; Janssen I. et al., Skeletal Muscle Mass and Distribution in 468 Men and Women Aged 18–88 yr, Journal of Applied Physiology, 2000.
